AMIRARIAU.COM- Olahraga memang membawa pengaruh positif pada tubuh, antara lain untuk mendukung kesehatan secara menyeluruh. Namun, Anda perlu mempertimbangkan beberapa hal jika ingin olahraga saat puasa, misalnya waktu terbaik dan jenis olahraga yang tepat.
Belum ada penelitian yang mengungkapkan efek berarti dari olahraga saat berpuasa. Ini artinya, berolahraga selama ramadan sebenarnya boleh-boleh saja.
Bahkan, penelitian dalam Open Access Journal Of Sports Medicine (2020) mengemukakan manfaat olahraga saat puasa dalam meningkatkan pembakaran lemak dan penurunan berat badan.
- Baca Juga Taktik Jemput Bola
Hal ini dikarenakan Anda akan menggunakan cadangan energi dan lemak selama tidak mendapatkan asupan minuman atau makanan sebelum berolahraga.
Dengan begitu, lemak-lemak yang selama ini tersimpan dan menumpuk di dalam tubuh akan semakin berkurang.
Namun, penelitian yang sama juga menyebutkan bahwa olahraga saat puasa perlu memperhatikan intensitas latihan dan menyesuaikannya dengan kondisi kesehatan Anda.
1. Pilih waktu olahraga
Hal pertama yang harus diperhatikan adalah waktu olahraga saat puasa. Waktu terbaik untuk melakukan olahraga di bulan ramadan adalah pada saat setelah berbuka
Pasalnya, setelah berbuka puasa tubuh mendapatkan energinya kembali dari makanan dan minuman.
Pilihan waktu lainnya adalah beberapa saat menjelang berbuka puasa. Anda bisa berolahraga 30-60 menit menjelang berbuka karena mendekati waktu makan.
Dengan begitu, tubuh dapat segera mendapat asupan energi kembali saat berbuka.
Perlu diketahui bahwa pilihan waktu ini dapat disesuaikan dengan kondisi Anda.
Ada orang yang mampu melakukan olahraga saat berpuasa dan ada juga yang tidak, tergantung dari kebiasaan orang tersebut melakukan olahraga.
2. Sesuaikan dengan jenis olahraga
Selanjutnya yang harus Anda perhatikan adalah jenis olahraga. Lakukan jenis olahraga yang biasa Anda lakukan seperti biasanya.
Namun, sebaiknya lakukan jenis olahraga intensitas ringan sampai sedang dan hindari olahraga berat seperti HIIT jika waktu berbuka Anda masih lama.
Jenis olahraga saat puasa yang aman dilakukan meliputi: Bersepeda, jogging, jalan santai, yoga, dan pilates.
Jangan memaksakan diri untuk menambah intensitas atau durasi olahraga jika Anda merasa tubuh sudah tidak mampu melakukannya.
3. Jaga asupan makanan
Selama berpuasa, Anda hanya berkesempatan untuk makan dan minum di antara waktu berbuka puasa hingga sahur.
Untuk dapat beraktivitas dengan baik sekaligus olahraga saat puasa, Anda perlu menjaga asupan makanan bergizi seimbang pada kedua waktu makan tersebut.
Usahakan juga untuk tetap mengonsumsi makanan dalam jumlah yang sama seperti hari biasanya, tidak berlebih dan juga tidak kekurangan.
Berikut ini komponen makanan yang harus selalu ada dalam menu Anda:
- Karbohidrat: sebagai makanan utama, sebaiknya pilih karbohidrat kompleks yang dapat membuat Anda kenyang lebih lama memberikan cadangan energi.
- Protein: selain sebagai zat pembangun, protein juga akan menyumbang energi dan kekuatan pada otot. Orang dewasa membutuhkan sekitar 60 – 65 gram protein/hari.
- Lemak: selain menyumbang energi, lemak juga bermanfaat dalam penyerapan vitamin larut lemak. Anda membutuhkan sekitar 60 – 75 gram lemak sehat setiap harinya.
- Vitamin dan serat: vitamin dan serat tidak bisa dihasilkan oleh tubuh, sehingga Anda perlu mendapatkannya dari makanan seperti buah dan sayur.
- Mineral: mineral punya berbagai fungsi penting pada tubuh, seperti mengaktifkan enzim pencernaan hingga kepadatan tulang.
4. Banyak minum
Dehidrasi dapat terjadi saat olahraga selama cuaca panas di puasa.
Untuk mencegah hal ini terjadi, asupan cairan ke dalam tubuh harus diperhatikan. Asupan cairan yang disarankan adalah 1,5-2 liter per hari.
Selain itu, Anda juga disarankan untuk membatasi aktivitas fisik di siang hari.
Pasalnya, melakukan olahraga yang mengeluarkan banyak keringat di siang hari saat puasa dapat menyebabkan dehidrasi karena cairan tubuh hilang melalui keringat.
Anda bisa mencukupi cairan dengan minum 300 ml air sebelum berbuka, 300 ml setelah berbuka, 300 ml sebelum tidur, 300 ml saat bangun sahur, dan 300 ml setelah makan sahur.
Jumlah setiap minum dapat Anda sesuaikan dengan kebutuhan dan kemampuan tubuh.
5. Cukup tidur
Dilansir dari hellosehat, tips terakhir agar tetap bisa olahraga saat puasa adalah memperhatikan waktu tidur.
Orang dewasa memerlukan waktu tidur sekitar 7-9 jam per hari. Waktu tidur yang kurang dapat mempengaruhi metabolisme dan kinerja tubuh.
Selain itu, tidur cukup juga dapat membantu memulihkan tubuh dan meningkatkan performa Anda dalam beraktivitas keesokan harinya.
Oleh karena itu, tidur siang selama 30 menit – 1 jam saat berpuasa kadang diperlukan untuk mempertahankan kondisi tubuh tetap sehat.
Hindari bergadang hingga larut malam dan hentikan kebiasaan ngemil di malam hari agar Anda bisa tidur lebih awal.
Itulah sejumlah manfaat dan tips olahraga saat puasa yang bisa Anda lakukan.
Apabila Anda memiliki kekhawatiran akan adanya masalah kesehatan atau cedera selama berolahraga, cobalah mendiskusikannya terlebih dahulu dengan dokter.
